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Creatin

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Creatin
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Creatin

Hersteller

GYM - Nutrition, Biomenta, Myprotein, ESN, Olimp, Weider, ProFuel

Kategorie

Wirkung

Verbesserung von Kraft und Kraftausdauer, Förderung der Wasserspeicherung in Muskelzellen

Creatin Vergleich
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Die Wirkung von Creatine ist ungeschlagen, wenn es um Kraft- und Muskelzuwächse geht. Kaum ein anderes Nahrungsergänzungsmittel besitzt eine derart starke Wirkung wie diese Aminosäureverbindung. Darüber ist sich auch die Wissenschaft einig. Creatine lohnt sich für jeden, der Fitness, Bodybuilding oder Krafttraining betreibt und auf der Suche nach einem wirkungsvollen Nahrungsergänzungsmittel ist. Creatine sorgt nicht nur für mehr Kraft und Kraftausdauer, sondern reduziert Muskelschäden und verkürzt somit die Regenerationszeit nach dem Training. Ein angenehmer Nebeneffekt: Creatine lässt die Muskeln durch Wassereinlagerungen größer und praller aussehen.

 

1. Was ist Creatin?

Creatin ist eine vom Körper gebildete Aminosäurenverbindung. Es kommt von Natur aus im menschlichen Körper vor und spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Energie. Im menschlichen Körper befindet sich mehr als 95% des vorhandenen Creatins in den Muskeln.

Der Creatinspeicher im Körper eines 70kg schweren Erwachsenen beträgt etwa 120g und pro Tag werden etwa 1,6% (ca. 2g) des gesamten Creatin Pools verbraucht bzw. muss wieder ersetzt werden.

Creatin wird im Körper (hauptsächlich in der Leber und in den Nieren) aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin metabolisiert. Dieses Creatin wird über den Blutkreislauf in verschiedene Körpergewebe transportiert, davon etwa 95% in die Skelettmuskulatur, der Rest ins Herz, Gehirn und die Hoden.

Die Hälfte des täglichen Creatinbedarfs wird im Körper gebildet, der Rest muss täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Mit einer durchschnittlichen Ernährung nimmt man täglich zirka 1g Creatin zu sich. Dies ist aber zu wenig, um sportliche Höchstleistungen zu vollbringen.

Die Nahrungsmittel mit dem höchsten Creatin-Anteil sind rohes Fleisch (z.B. Rind und Schwein) sowie Fisch. Wird Fleisch oder Fisch gekocht, verringert sich der Creatingehalt, während sich gleichzeitig der Creatinin-Anteil erhöht.

Vegetarier und Veganer haben einen geringeren Creatin-Blutspiegel, da sie nur wenig bzw. kein Fleisch zu sich nehmen. Dass Creatin wichtig und gleichzeitig sicher für den menschlichen Körper ist bestätigt auch die Tatsache, dass sogar in der Muttermilch Creatin enthalten ist.

Creatingehalt in Nahrungsmitteln (in Gramm pro kg)

  • Schweinefleisch………….5.0 g
  • Rindfleisch………………..4.5 g
  • Lachs………………………4.5 g
  • Thunfisch………………….4.0 g
  • Kabeljau…………………..3.0 g
  • Scholle…………………….2.0 g
  • Hering……………………..6.5-10 g
  • Milch……………………….0.1 g
  • Shrimp…………………….Spuren
  • Obst……………………….Spuren
  • Gemüse……………………Spuren
  • Kohlenhydrate……………Spuren

2. Studien beweisen die Wirkung von Creatin auf Muskelaufbau und sportliche Leistung

Seit Creatin Monohydrate als Sportnahrung erhältlich ist, haben es viele Sportler für den Muskelaufbau und zur Leistungssteigerung erfolgreich verwendet. Creatin ist eines der wirksamsten, natürlichen Nahrungsergänzungen, welches Athleten momentan zur Verfügung steht.

In Studien wurde belegt, dass bereits nach einer 5-tägigen Anwendung eine durchschnittliche Gewichtszunahme der Probanden von über 0,5 bis 2kg zu verzeichnen war.

Bodybuilder, Gewichtheber, Leichtathleten, Schispringer, Fußballer und Sprinter sind begeistert und haben mit Creatin Rekorde gebrochen und Wettkämpfe gewonnen. Bereits eine Woche nach Beginn der Einnahme von Creatin sollten Sie seine beindruckende Wirkung auf Muskeln und Kraft und sportliche Leistung spüren. Der schnelle Muskelaufbau, die Kraft und der bessere Pump beim Training haben Creatin in nur kurzer Zeit zu einem der beliebtesten Produkte für Bodybuilder gemacht.

3. Wirkung von Creatine

Verbesserung von Kraft und Kraftausdauer

Es sind bereits diverse Beweise zur leistungssteigernden Wirkung erbracht worden. Im Kraftausdauerbereich konnte eine Gruppe professioneller Athleten innerhalb von 5 Tagen ihre Leistung im Intervalltraining um ca. 17% gegenüber dem Ausgangswert und einer Kontrollgruppe, der man ein Placebo verabreicht hatte, steigern. Eine Meta-Analyse über eine Vielzahl von Studien mit Kraftsportlern zeigte eine durchschnittliche Verbesserung der Bankdrück-Leistung um 5-8%.

Schnellere Regeneration

Die positive Auswirkung auf die Regeneration nach dem Training ist unter anderem in einer Studie mit Langstreckenläufern nachgewiesen worden, die Cratine über einen Zeitraum von 5 Tagen täglich konsumierten. Nach einem 30-Kilometer-Lauf wiesen sie im Schnitt 83% weniger Blutmarker auf, die Muskelzerstörungen anzeigen, als eine zweite Teilnehmergruppe, die kein Creatine eingenommen hatte.

4. Nebenwirkungen von Creatine

Creatine ist eine natürlicher Stoff, der auch in vielen Lebensmitteln zu finden ist. Zudem ist Creatine eines der bestuntersuchtesten Supplemente überhaupt. Was der Körper nicht verwenden kann, scheidet er über den Urin wieder aus. Wie für alle Nahrungsergänzungsmittel gilt jedoch: Große Zufuhrmengen, ab etwa 70 g, können je nach Sensibilität zu Magenverstimmungen führen und sind daher zu vermeiden.

5. Einnahmeschema für die größte Wirkung

Die Creatine-Einnahme kann in Form einer Ernährungsumstellung  erfolgen, bei der dauerhaft 3 – 5 g täglich eingenommen werden. Diese Methode führt zu dauerhaft sehr gut gefüllten Creatine-Speichern in der Muskulatur und den damit verbundenen leistungsfördernden Wirkungen.

6. Wann setzt die Wirkung von Creatine ein?

Wenn der Muskel aufgrund der effektiveren ATP-Bildung mehr Arbeit verrichten und größere Gewichte bewegen kann, wird er zum Wachstum angeregt. Gepaart mit einer proteinreichen Ernährung und ausreichender Erholung nimmt die Muskelmasse zu. Anfänger können so bis zu 1 Kilogramm Muskelmasse pro Monat zulegen. Bei fortgeschrittenen Sportlern wird der zusätzliche Muskelaufbau mit Verzögerung spürbar. Die Supplementierung lohnt sich jedoch auf jedem Level.

Erste spür- und sichtbare Wirkungen treten schon nach kurzer Anwendungsdauer ein. Die Speicherung von Creatine in den Muskelzellen und Einlagerung von Wasser geschieht innerhalb weniger Tage. Entsprechend steigern sich Kraftausdauer und das Gewicht schon nach kurzer Zeit. Die genaue Zeitspanne ist von Athlet zu Athlet verschieden, als Richtwert kann eine Woche angenommen werden.

7. Wie wird Creatine vom Körper verarbeitet?

Resynthese von ATP-Energieträgern

Creatine ist eine chemische Verbindung, die aus verschiedenen Aminosäuren gebildet wird. Der Körper kann sie selbst synthetisieren oder über tierische Eiweiße, die zum Beispiel in Rindfleisch stecken, aufnehmen. Die Bildung von ATP stellt die wichtigste Funktion und Wirkung von Creatine dar. ATP steht für Adenosintriphosphat, dem primären Energieträger sämtlicher Stoffwechselprozesse und körperlicher Anstrengungen. ATP ist in den Muskelzellen gespeichert, allerdings sind die Vorräte bei Belastungen innerhalb weniger Sekunden aufgebraucht.

Creatine sorgt für die Resynthese bei kurzen, sehr intensiven Muskelreizen, zum Beispiel Sprints oder Hantelübungen im niedrigen Wiederholungsbereich. Es ist der erste Stoff, der zur Wiederherstellung von ATP herangezogen wird. Sein Vorteil: Bei der Verstoffwechselung wird kein Laktat gebildet, also keine Milchsäure, die Brennen und Schmerzen in der Muskulatur verursacht.

ATP ist in den Muskelzellen gespeichert, allerdings sind die Vorräte bei Belastungen innerhalb weniger Sekunden aufgebraucht.

Creatine ist ausgesprochen nützlich für kurzzeitig hohe Belastungen. Durch die Zufuhr von konzentriertem Creatine können die Muskelspeicher gut gefüllt werden und der Rückgriff auf andere ATP-Spender wie Traubenzucker, die unter Bildung von Laktat verbrannt werden, wird länger hinausgezögert. Oder anders ausgedrückt: Die Kraftausdauer steigt. Dies ist genau die Wirkung, der in den oben genannten Studien nachgewiesen werden konnte. Auch zeigen viele Studien, dass es besonders effektiv in den weißen, schnell kontraktierenden Muskelfasern vom Typ 2 eingelagert wird. Diese kommen besonders im Kraft- und Sprintbereich zum Einsatz. Creatine und seine Wirkung sind also für Sportler dieser Disziplinen besonders interessant.

Förderung der Wasserspeicherung in Muskelzellen

Eine Nebenwirkung, die von vielen Kraftsportlern begrüßt wird, ist die Gewichtszunahme durch Creatine. Diese ist teilweise auf eine Zunahme der Muskelmasse zurückzuführen, die wiederum auf der gesteigerten Kraft basiert. Das ist aber logischerweise nicht die einzige Begründung; die signifikanten Gewichtssteigerungen innerhalb weniger Tage lassen sich nicht durch Muskelwachstum erklären.

Creatine besitzt eine osmotische Wirkung. Aufgrund der besonderen elektrischen Ladung des Moleküls zieht es Wasser in die Muskelzellen, in denen es gespeichert wird. Dies ergibt schon kurz nach Beginn der Anwendung einen “pralleren” Look und die beschriebene Zunahme. Viele Sportler befürchten ein Aufschwemmen und eine verschlechterte Sichtbarkeit der Muskeln unter der Haut. Diese Angst ist jedoch unbegründet, da das Wasser ausschließlich in den Muskelzellen eingespeichert wird. Eine Wasserschicht zwischen Muskulatur und Haut bildet sich nicht. Creatine fördert die Speicherung von Glykogen in den Muskelzellen. Ein Gramm Glykogen kann 3 g Wasser speichern. Dadurch erklärt sich die schnelle Gewichtszunahme und die prallere Optik der Muskeln.

 

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